Norite numesti riebalų / priaugti raumenų? Tikslų{0}}vadovas pradedantiesiems

Fitneso naujokams didžiausią painiavą kelia ne „kaip sportuoti“, o „ką treniruotis“. Pirma, išsiaiškinkite savo pagrindinį tikslą: riebalų mažinimas ar raumenų padidėjimas? Jų logika ir požiūriai visiškai skiriasi,{1}}pasirinkus tinkamą kryptį išvengiama švaistomų pastangų.

Pagrindiniai principai

Riebalų praradimas: Pasikliaukite akalorijų deficitas(kasdienis deginimas > suvartojimas), kad kūnas naudotų riebalus energijai gauti. Joks „taškinio mažinimo“-riebalų praradimas nėra sisteminis.

Raumenų padidėjimas: Reikia trijų raktų:pasipriešinimo treniruotė + kalorijų perteklius + baltymai. Jėgos treniruotės pažeidžia raumenų skaidulas; kalorijų perteklius skatina augimą; baltymai veikia kaip "žaliava" remontui.

Tikslu{0}}pagrįsti planai

Dėl riebalų mažinimo

Treniruotės: 3–4 kartus per savaitę kardio (30–45 min., pvz., greitas ėjimas, lyno praleidimas) + 2-3x per savaitę lengva jėga (pvz., pritūpimai, lentos), kad išsaugotumėte raumenis.

Dieta: kontroliuokite bendrą kalorijų kiekį. Rafinuotus angliavandenius (baltus ryžius/miltus) pakeiskite nesmulkintais grūdais (rudaisiais ryžiais). Valgykite delno- dydžio baltymą (vištienos krūtinėlę, kiaušinius) + kumščio- dydžio daržovę, kad pajustumėte sotumą.

Dėl raumenų padidėjimo

Treniruotės: 3-4 kartus per savaitę jėgos treniruotės (40–60 min., pirmenybė teikiama pritūpimams, spaudimui ant suoliuko) + 1-2x per savaitę žemo intensyvumo kardio (20–30 min.).

Dieta: Suvalgykite 300–500 kcal per dieną sudeginus. Vartokite 1,6–2,0 g baltymų 1 kg kūno svorio (pvz., 96–120 g 60 kg sveriantiems žmonėms). Pridėkite sveikųjų riebalų (riešutų).

Pradedantiesiems, ką daryti ir ko negalima

Jokių greitų pataisymų: 0,5{2}}1 kg riebalų netekimas per savaitę arba 0,2–0,5 kg raumenų padidėjimas per mėnesį yra pagrįstas – greičiau atšoka.

Pirmenybė teikiama poilsiui: 7-8 valandos miego per naktį; leiskite raumenims pailsėti 24-48 valandas po treniruotės.

Venkite kraštutinumų: nebaduokite numesti riebalų ir nepersivalgykite, kad priaugtumėte raumenų,{0}}derinkite treniruotes ir dietą.

Fitnesas vyksta laipsniškai. Išsikelkite tikslą, sudarykite paprastą planą, palaukite 1–2 mėnesius, kad pamatytumėte pokyčius. Patikslinkite išsamų planą, kai bus aiškus pagrindinis jūsų tikslas.